グルテンフリーの始め方
グルテンを含む食品を控えましょう。基本的には、これだけ。
とは言え、グルテンフリーなら好きなものを好きなだけ食べてOK！というわけではありません。グルテンフリー実践時は、以下の5つを意識して食事をとることを推奨します。
① たんぱく質食材と野菜をとる
1食あたりの食事では、たんぱく質食材（卵、肉、魚、納豆などを組み合わせる）とたっぷりの野菜（100〜120g程度）を食べるようにし、一汁三菜を意識した食事にすると栄養バランスが整いやすいです。
一汁三菜の用意が大変な時は、一汁一菜して、汁ものとたんぱく質をプラスしたサラダプレートを用意するとバランスが良くなります。
1食あたりのたんぱく質摂取量の目安＝体重×1.2～1.6
※体重50kgの場合…50×1.2～1.6＝60〜80g
② 野菜から食べる
食事はサラダやスープなどの野菜から食べましょう。
グルテンフリーを実践するとパンや麺類を控えるためごはんや米粉麺を重宝しますが、これらの糖質が多いものを食事の最初に食べると、血糖値が急上昇しやすく痩せにくかったり、だるさや眠気の原因に。
どんな食事法でも共通して推奨したいことですが、「野菜から食べる」をぜひ意識してください。
なお、お店や市販品のサラダを選ぶ際や手作りするときは、葉物のサラダを食べましょう。 同じサラダでも、ポテトサラダや春雨サラダ、マカロニサラダ、根菜サラダは糖質が多く、血糖値に影響を与えやすいため、サラダを食べることを目的とする際は、控えましょう。
サラダと言っても、何種類も野菜を用意するのは大変ですよね。
以下のレシピを参考に、お好みで野菜を変えて作ってみてください。このレシピなら、包丁もまな板も使わずに作れますよ！
簡単サラダレシピ
レタス2枚分（約100g）をちぎって器に盛り、ベビーリーフ20g、ミニトマト3個のヘタをとってのせ、エキストラバージンオリーブオイル（もしくはエキストラバージンココナッツオイル）大さじ1/2、酢大さじ1/2をかけて塩こしょうをふります。
③ よく噛む
早食いは避け、よく噛んで食べましょう。
どんなに身体にいい食事をとったとしても、早食いをして胃腸に負担をかけると消化吸収されにくくなり、健康効果は減ってしまいかねません。
栄養素を効果的に吸収しやすくするためにも、1口あたり少なくとも30回は噛むようにしてください。30回はあくまで目安。固形の形状がなくなるまで噛むのが好ましいです
④ 良質な油をとりましょう
エクストラバージンココナッツオイルやココナッツバター、エクストラバージンオリーブオイルなどの良質な油を1日あたり大さじ3程度を目安にとりましょう。
ダイエット目的でグルテンフリーを実践しようとすると、油を極力減らそうとする方もいるかもしれません。しかし、身体の細胞をつくるのに油は不可欠。良質な油を食事に取り入れることで健康を維持することは痩せやすい身体づくりにつながります。
⑤ いい睡眠をとりましょう
グルテンフリーを実践する方は、健康や美容の維持や向上を目的とする方も多いかと思います。
これらはグルテンフリーのみで叶うものではなく、いい睡眠も重要です。
いい睡眠をとるには、夜は糖質が多い食事を控えるのを推奨します。夜に糖質をとると睡眠の質に影響を与え、良質な睡眠をとりにくいといわれています。（※1）
また、活動量が少ない夜はとった糖質をエネルギーとして消費しにくいため、控えるようにしましょう。夜はごはんは食べないか、食べるとしても半膳くらいを目安に食べるのを推奨します。
※1出典：【論文】就寝前の高炭水化物食が、睡眠の質を悪くする Katsuhiko Yajima. Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 60, 114-121, 2014. Why Glutenfree？